Chia sẻ thực đơn cho người béo phì luôn đảm bảo sức khỏe

Thực đơn cho người béo phì luôn quan trọng và cần phải tuân thủ một quá trình nghiêm ngặt nhằm luôn luôn đảm bảo được tình trạng sức khỏe. Dưới đây các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ đến với mọi người cụ thể về những thực đơn lành mạnh cho người thừa cân, béo phì, mọi người cùng tham khảo chi tiết ở bài viết dưới đây.

Tìm hiểu về nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân, béo phì

Bệnh béo phì cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến những tình trạng nguy hiểm như bệnh tim mạch, viêm xương khớp, huyết áp cao, mất ngủ,... Nhưng bạn có thể tránh được các tác hại kể trên nếu biết được cách lên thực đơn cho người béo phì để sớm điều trị bệnh.

Theo đó, có một nghiên cứu vào năm 2017 công bố ở trên Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng & Hoạt động Thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) cho thấy ai lên thực đơn trước sẽ ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì. Đối với những người này cũng ăn uống đa dạng, tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, những người này còn có thể tiết kiệm được một khoản tiền ăn uống bên ngoài khi đã được lên thực đơn sẵn.

>>> Tìm hiểu thêm các kiến thức hữu ích:

*Tìm hiểu về nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân, béo phì*

Để có được một thực đơn cho người béo phì hợp lý, mọi người cần phải lưu ý các nguyên tắc cơ bản như sau:

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh

Trong từng bữa ăn cần phải có đầy đủ các chất đó là protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (chiếm 30%, trong số đó không chiếm quá 10% chất béo bão hòa), Carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Theo đó, những người thực phẩm mọi người nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng như:

Trứng;
Những loại dầu lành mạnh như dầu bơ, dầu ô liu,...
Một số loại cá và hải sản như cá hồi, cá thu, tôm,...
Những loại rau xanh như rau chân vịt, súp lơ, cần tây, bắp cải, dưa leo,...
Những loại thịt như thịt gà, bò, cừu,...

Lưu ý, khi mua những loại thực phẩm này mọi người cần phải tìm các địa chỉ uy tín nhằm đảm bảo an toàn thực phẩm.

Nên giảm những món dầu mỡ

Đối với những món chiên xào có chứa nhiều dầu mỡ không những khiến thực đơn giảm cân mất công dụng mà còn dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe nguy hiểm. Đây chính là những thực phẩm thừa cân béo phì cần phải tránh nhằm cải thiện được cân nặng cũng như tình trạng sức khỏe.

Cần phải chia nhỏ khẩu phần ăn uống

Trong quá trình lên thực đơn giảm cân, mọi người cần phải tránh dùng các bữa ăn quá nhiều, thay vì đó cần phải chia những thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ. Chính điều này sẽ giúp mọi người kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào hơn. Trong quá trình ăn uống, các bạn nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Đối với cách ăn này sẽ giúp cho não kịp phát tín hiệu cho bạn biết mình đã no nhằm ngừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động được hiệu quả hơn.

Nên chuẩn bị thức ăn sẵn

Tuy luôn có đầy đủ những loại thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn luôn cảm thấy lười nấu ăn trong những ngày bận rộn, mệt mỏi. Nhằm giảm thiểu được thời gian nấu ăn trong những ngày bận rộn, bạn hãy chọn cho mình được một ngày rảnh nhằm để sơ chế toàn bộ nguyên liệu hoặc có thể nấu thành các món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Đối với kỹ thuật nấu ăn này được gọi là meal prep và được xem là một trong những cách nấu ăn thông minh nhằm giúp cho các bạn nấu được đồ ăn cho 2 - 3 ngày trong một buổi. Khi bạn đã có những phần ăn meal prep sẵn ở trong tủ lạnh, bạn sẽ không phải đi ăn ngoài, từ đó sẽ kiểm soát được lượng Calo dung nạp trong mỗi bữa tốt hơn.

Cần phải hạn chế nước có đường

Ở trong thực đơn dành cho người thừa cân; béo phì thì mọi người cần phải ưu tiên những loại nước không đường và không Calo như nước lọc. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải tránh những loại nước có nhiều đường như nước uống thể thao, nước ngọt, nước đóng chai. Hoặc đối với những loại nước trái cây cũng sẽ có một lượng đường nhất định, do đó mọi người cần phải thận trọng khi đưa loại nước uống này vào trong thực đơn giảm cân của mình.

Đồng thời, nhằm để có thêm được những cảm hứng chuẩn bị thức ăn, các bạn có thể lên mạng tìm kiếm thêm các ý tưởng nấu món ăn ngon đẹp mắt. Hoặc cũng có thể đọc thêm sách, tìm đến những cuốn sách nấu ăn ngon.

Chia sẻ cách lên thực đơn cho người béo phì luôn đảm bảo sức khỏe

Mỗi một người đều có cách áp dụng những bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân tương ứng bởi tùy thuộc vào sở thích của mỗi người, tình trạng dị ứng hoặc những thực phẩm dễ mua. Dưới đây các giảng viên Khoa Cao đẳng Điều dưỡng Sài Gòn có chia sẻ đến mọi người về những thực đơn cho người béo phì gồm có:

Thực đơn giảm cân eat clean

Eat clean hay còn được gọi với cái tên khác đó là clean eating, đây là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhằm giúp bạn giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với chế độ ăn uống này, các bạn sẽ có các bữa ăn nhẹ nhiều hàm lượng dinh dưỡng, từ đó sẽ cảm giác no lâu hơn và sẽ ăn ít hơn trong bữa chính.

Bữa sáng: 1 tô sữa chua Hy Lạp ăn kèm với quả dâu tây thái lát, hạt chia và quả óc chó.
Bữa nhẹ buổi sáng: bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với sốt xoài và phô mai.
Buổi trưa: ăn cơm gạo lứt với các hồi + địa nành Nhật.
Bữa nhẹ buổi chiều: chuối ăn kèm với hạt lanh.
Buổi tối: Gà tây + xà lách.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những loại trái cây, dầu ô liu, rau củ, cá và những thực phẩm lành mạnh khác. Đối với chế độ ăn uống này sẽ không tập trung vào việc giảm lượng Calo hoặc chất béo, thay vì đó sẽ chú trọng bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, protein. Có rất nhiều nghiên cứu đã minh chứng về chế độ ăn này sẽ làm suy giảm được nguy cơ tử vong, cải thiện về cân nặng, phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ.

Mọi người có thể tham khảo thực đơn giảm cân Địa Trung Hải dưới đây:

Bữa sáng: ngũ cốc kết hợp với sữa chua Hy Lạp, phô mai.
Bữa trưa: bánh mì nguyên cám sẽ cuộn cùng với thịt gà nướng với mè.
Bữa chiều: salad cá hồi kết hợp với mâm xôi và củ dền.
Bữa nhẹ: hạnh nhân rang, củ dền, những loại rau củ mà bạn yêu thích ăn cùng với sốt sữa chua.

Thực đơn giảm cân giàu hàm lượng protein

Những thực phẩm giàu hàm lượng protein sẽ giúp bạn tăng cơ giảm được mỡ nên phù hợp đối với người tập gym. Chế độ giàu hàm lượng protein sẽ tạo được cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn từ đó sẽ giảm được tình trạng ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.

Thực đơn mọi người có thể áp dụng tương ứng như sau:

Bữa sáng: bông cải xanh + phô mai Parmesan.
Buổi nhẹ buổi sáng: mận bắc.
Buổi trưa: canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà.
Bữa nhẹ buổi chiều: Kiwi.
Bữa tối: ăn cơm gạo lứt ăn kết hợp với cá hồi hấp và măng tây.

Thực phẩm giảm cân ít muối và chất béo

Hàm lượng muối và chất béo không những ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn gây nên tình trạng suy giảm sức khỏe tim mạch. Theo đó, thực đơn dưới đây sẽ giúp cho bạn tránh được những chất có hại đối với hình thể và sức khỏe.

Bữa sáng: ăn yến mạch đã chính cùng với óc chó, chuối và sữa tách kem.
Bữa trưa: bông cải, phô mai kem ít béo, bông cải, sữa chua nguyên chất ít béo cùng với hạt lanh, banh quy không muối, ½ quả đào.
Bữa tối: đậu cô ve, cá hồi, hạnh nhân, salad cùng với sốt ít béo, sữa tách béo và 1 quả cam.
Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo + bánh quy.

Với toàn bộ các thực đơn giảm cân được gợi ý ở trên, bạn có thể tùy chỉnh những thực phẩm những nguyên liệu sao cho phù hợp với điều kiện ăn uống cũng như sở thích và tình trạng sức khỏe của mình. Hàm lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng cần phải phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày. Do đó, các bạn hãy tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho phù hợp với lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo mình đốt được.

Chắc hẳn những thông tin do giảng viên Cao đẳng Y Dược Sài Gòn chia sẻ ở trên đã giúp cho mọi người về thực đơn cho người béo phì hiệu quả và không làm ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Nhưng nếu như bạn không hiểu rõ về cách thức giảm béo hiệu quả, tốt nhất hãy nhờ đến lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn cụ thể hơn.