Các bài tập vật lý trị liệu khớp gối tốt nhất

Khớp gối là một trong những khớp quan trọng nhưng dễ bị tổn thương do chấn thương, thoái hóa hoặc viêm khớp. Các bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối hiệu quả. Dưới đây là những bài tập vật lý trị liệu khớp gối tốt nhất.

Vật lý trị liệu khớp gối là gì?

Vật lý trị liệu khớp gối là phương pháp điều trị không dùng thuốc, giúp phục hồi chức năng khớp gối thông qua các bài tập vận động, kỹ thuật xoa bóp, chườm nóng/lạnh, siêu âm trị liệu, điện trị liệu... nhằm giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vận động.

Mục đích của vật lý trị liệu khớp gối:

• Giảm đau, sưng viêm khớp gối.
• Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi vận động của khớp.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối (cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo...).
• Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật khớp gối.
• Ngăn ngừa biến chứng và hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương.

Các bài tập vật lý trị liệu khớp gối tốt nhất

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:

Bài tập co duỗi khớp gối (Knee Extension & Flexion)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, chân chạm sàn.
• Duỗi thẳng chân ra phía trước, giữ 5 giây, rồi hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ khớp gối hoạt động linh hoạt hơn.

Bài tập nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, một chân co nhẹ, chân còn lại duỗi thẳng.
• Nâng chân duỗi lên khoảng 30cm, giữ 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ đùi trước mà không gây áp lực lên khớp gối.

Bài tập ngồi xổm nửa chừng (Partial Squat)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt lên ghế để giữ thăng bằng.
• Hạ thấp người xuống khoảng 45 độ, giữ 3 giây, sau đó đứng lên.
• Thực hiện 10-12 lần.

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông, hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối.

Bài tập kéo căng cơ đùi trước (Quadriceps Stretch)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
• Dùng tay còn lại nắm cổ chân, kéo gót chân về phía mông, giữ 20-30 giây.
• Đổi bên và lặp lại 3-5 lần.

Tác dụng: Cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi trước, giảm căng cứng khớp gối.

Bài tập kéo căng gân kheo (Hamstring Stretch)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập vào trong.
• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân của chân duỗi, giữ 20-30 giây.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tác dụng: Giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ gân kheo, giảm căng đau khớp gối.

Bài tập nâng gót chân (Heel Raise)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay có thể bám vào ghế để giữ thăng bằng.
• Nhón gót lên cao, giữ 3 giây rồi hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 10-15 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp chân, hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối.

Lưu ý quan trọng khi tập vật lý trị liệu cho khớp gối

Để quá trình tập vật lý trị liệu khớp gối đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Khi mới bắt đầu, nên thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo tư thế chính xác, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả phục hồi.
• Điều chỉnh cường độ hợp lý: Bắt đầu với mức độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần tần suất và cường độ tùy theo khả năng của cơ thể.
• Phân bổ thời gian tập hợp lý: Nên chia bài tập thành 2 – 3 lần mỗi ngày thay vì dồn quá nhiều vào một thời điểm để tránh gây áp lực quá mức lên khớp gối.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu sau khi tập, người bệnh cảm thấy đau nhức nhiều hơn hoặc có dấu hiệu sưng tấy gia tăng, nên giảm cường độ vào ngày hôm sau.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu trong quá trình tập xuất hiện cơn đau kéo dài hoặc cảm giác khó chịu, hãy ngừng tập và liên hệ với bác sĩ để được tư vấn.
• Lựa chọn cơ sở tập uy tín: Người bệnh nên chọn trung tâm vật lý trị liệu có đội ngũ chuyên môn cao và trang thiết bị hiện đại để đảm bảo quá trình phục hồi đạt hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là các bài tập vật lý trị liệu khớp gối tốt nhất mà Cao đẳng Y Dược Sài Gòn tổng hợp. Các bài tập này không chỉ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và phòng ngừa chấn thương trong tương lai. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt, người bệnh cần kiên trì tập luyện đều đặn. Nếu tình trạng đau khớp kéo dài hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng hơn, hãy thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và hướng dẫn điều trị phù hợp.

TRƯỜNG CAO ĐẲNG Y DƯỢC SÀI GÒN 

Saigon Medical College

• Cơ sở 1: Số 1036 Đường Tân Kỳ Tân Quý Tổ 129, Khu phố 14, Phường: Bình Hưng Hòa, Quận:Bình Tân, TP.HCM ( Ngã 3 đèn xanh đèn đỏ giao giữa đường Tân Kỳ Tân Quý và Quốc lộ 1A).
• Cơ sở 2: PTT - Đường số 3- Lô số 07, Công viên phần mềm Quang Trung, Phường Tân Chánh Hiệp, Quận 12, TP.HCM
• Điện thoại : 0287.1060.222 - 096.152.9898 - 093.851.9898
• Facebook: https://www.facebook.com/truongcaodangyduocsaigon/