Những nhóm chất không thể thiếu đối với chế độ dinh dưỡng thể thao

Chế độ dinh dưỡng thể thao cần phải được đảm bảo khi đó mới mang lại một sức khỏe tốt và kết quả luyện tập được thành công. Dưới đây các chuyên gia hàng đầu sẽ bật mí những thông tin chi tiết liên quan đến các vấn đề trên, mọi người cùng tìm hiểu nhé!

>>> Tham khảo thêm các kiến thức hữu ích:

Bạn hiểu dinh dưỡng thể thao là gì?

Dinh dưỡng thể thao chính là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của quá trình tập luyện. Đây chính là kế hoạch ăn uống được thiết kế cụ thể nhằm giúp cho người tập luyện, hoặc vận động viên có thể được hoạt động tốt nhất.

Theo đó, dinh dưỡng thể thao sẽ cung cấp đầy đủ những loại thực phẩm và năng lượng, chất dinh dưỡng nhằm giúp cho cơ thể hoạt động ở mức cao nhất. Một chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ được xây dựng riêng đối với mỗi người và cũng được thay đổi hàng ngày. Nhưng cũng tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cụ thể cũng như mục tiêu cá nhân.

Những nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao

Chế độ dinh dưỡng sẽ được thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

Mục tiêu thể thao;
Cơ địa của từng người;
Đặc thù tính chất của từng công việc;
…

Do đó, sẽ không có bất kỳ một công thức nào dành chung đối với tất cả mọi người. Nhưng về cơ bản chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ được dựa vào 3 nguyên tắc cơ bản dưới đây:

*Những nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao*

Nói không với bỏ bữa sáng

Đối với bữa ăn đầu tiên trong ngày rất quan trọng. Trong báo cáo được đăng tải ở trên Tạp chí Harvard Health Letter cho hay, ăn bữa sáng đều đặn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh béo phì và tim mạch. Một bữa sáng lành mạnh có tầm quan trọng đối với dinh dưỡng của người luyện tập thể thao. Trong trường hợp bỏ bữa ăn sáng, khi đó cơ thể của các bạn sẽ rơi vào trạng thái uể oải, thiếu hụt năng lượng trong quá trình luyện tập.

Bữa ăn sáng với nhiều hàm lượng chất xơ, protein sẽ có thể chống lại cơn đói lâu hơn, cung cấp thêm năng lượng cần thiết để các bạn tiếp tục tập luyện. Mọi người có thể dùng thử bột yến mạch, hay những loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn sáng của mình.

Hoặc nếu như yêu thích những loại bánh khác nhau, thì có thể thay thế bột mì tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt trong thành phần của bánh. Các bạn hãy biến việc ăn sáng mỗi ngày trở thành một thói quen.

Hãy chia nhỏ các bữa ăn

Trong trường hợp luyện tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa chính: sáng - trưa - tối thì khi đó sẽ cảm thấy đói và thiếu hụt năng lượng. Do đó, cần phải chia năng lượng nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc làm này sẽ giúp cho bạn có được tâm trạng thoải mái hơn, hấp thu thêm năng lượng tốt hơn, kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện rõ rệt

Nên nạp năng lượng trước và sau khi luyện tập

Khi nói đến việc nạp năng lượng trước và sau khi tập luyện, các bạn cần phải đạt được mức độ cân bằng phù giữa các nhóm chất khác nhau. Trước khi tham gia vào quá trình luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp cùng với carbohydrate và chất béo không bão hòa sẽ giúp cho các bạn luôn tràn đầy năng lượng, tập luyện hiệu quả hơn. Còn sau khi tập luyện, thực phẩm giàu hàm lượng protein chính là gợi ý tuyệt nhất nhằm giúp cho cơ bắp được nhanh chóng phục hồi và phát triển.

Nhóm chất cần thiết đối với chế độ dinh dưỡng thể thao

Như những giảng viên hàng đầu của Khoa Cao đẳng Điều dưỡng Sài Gòn chia sẻ, một chế độ dinh dưỡng trong thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng gồm có:

Carbohydrate - Tinh bột

Carbohydrate được viết ta7tws là Carbs, đây là một trong các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể. Hiệu tiêu hóa sẽ phân hủy Carbohydrate thành Glucose hoặc đường trong máu, nên sẽ cung cấp năng lượng cho tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.

Theo đó, vai trò chính của Carbohydrate trong hoạt động thể thao đó là cung cấp thêm nguồn năng lượng. Trong trường hợp chế độ dinh dưỡng thể thao không đủ Carbohydrate, đồng nghĩa khả năng hoạt động cũng như phục hồi sẽ bị suy giảm. Vì đây là nhiên liệu quan trọng đối với não vào cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện.

Đối với Carbohydrate có 2 loại đó là đơn giản và phức tạp. Carbs là loại đường tự nhiên có trong thực phẩm như rau, trái cây, sữa. còn những loại thực phẩm như khoai tây, bánh mì nguyên hạt, các loại rau khác nhau, yến mạch,... là đại diện của Carbs phức tạp. Do đó, cần phải chia lượng tiêu thụ Carbs vào các buổi sáng - trưa - tối cũng như đồ ăn nhẹ sao cho phù hợp với kế hoạch tập luyện của các bạn. Người luyện tập thể thao nên nạp từ 50% - 60% hàm lượng calo hàng ngày từ Carbohydrate.

Hàm lượng chất béo

Chất béo sẽ đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng nhằm hấp thu Vitamin/ khoáng chất đối với cơ thể. Đối với chất béo sẽ bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Đối với chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh và tốt đối với sức khỏe, có nguồn gốc từ thực vật như những loại hạt, ô liu, các loại cá khác nhau,... Chất béo lành mạnh sẽ cung cấp thêm năng lượng, hỗ trợ phát triển cơ thể, bảo vệ những cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó có Omega 3 & Omega 6 chính là các axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng thể thao.

Chất béo bão hòa sẽ được tìm thấy trong những sản phẩm động vật như sữa giàu chất béo, thịt đỏ, các chất này sẽ khiến cho cơ thể tăng nguy cơ mắc những bệnh lý về thừa cân béo phì, bệnh tim mạch,... Do đó, chế độ dinh dưỡng thể thao lý tưởng nhất là tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 - 10% , đối với chất béo không bão hòa tiêu thụ tầm khoảng 20 - 30% trên toàn bộ lượng Calo nạp vào trong cơ thể.

Dung nạp protein (chất đạm)

Protein sẽ được tạo thành từ một chuỗi axit amin, rất cần thiết đối với mọi tế bào ở trong cơ thể con người, có vai trò lớn trong việc phục hồi; tăng trưởng cơ bắp. Những axit amin rất thiết yếu như cơ thể không có khả năng tự sản xuất và cần được cung cấp từ các thực phẩm. Protein quan trọng trong các hoạt động thể thao, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy được quá trình sửa chữa cơ bắp.

Quan niệm sai lầm phổ biến ở trong dinh dưỡng thể thao đo là tập trung nạp nhiều lượng protein nhằm tăng khối lượng cơ bắp mà không nạp đủ Carbohydrate. Nếu như lượng protein nạp vào quá nhiều khi đó sẽ làm tăng năng lượng, dễ đến tình trạng bị thừa cân.

Những khuyến nghị về hàm lượng protein hiện tại đối với người trưởng thành là 0.75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trường hợp bạn đang tham gia vào những bộ môn thể dục thể thao thường xuyên, khi đó nhu cầu cần protein cũng sẽ tăng lên khoảng tầm 1.2 - 2.0g protein. Bên cạnh đó, thời điểm tiêu thụ protein lý tưởng nhất là từ khoảng 30 phút đến tầm 2h sau khi tập luyện.

Chất cơ, các loại Vitamin và khoáng chất

3 loại này thuộc vào nhóm dinh dưỡng vi lượng, nó sẽ tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào, chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho những hoạt động sống của cơ thể và không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Những loại thực phẩm này gồm có rau quả, trái cây,... chính là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, khoáng chất, Vitamin. Theo đó, các bạn cần phải lựa chọn những loại rau củ quả nhiều màu sắc nhằm cơ thể được bổ sung thêm những dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện hơn.

Hy vọng với toàn bộ thông tin do các giảng viên Cao đẳng Y Dược Sài Gòn chia sẻ về chế độ dinh dưỡng thể thao đã giúp cho mọi người được hiểu rõ hơn và có kế hoạch áp dụng chính xác. Nếu không hiểu rõ các bạn có thể nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn cụ thể hơn để sở hữu được thân hình chắc khỏe.